Объемный (массонаборный) тренинг в бодибилдинге

За те 2 месяца, что мы работали на увеличение силовых показателей, надеюсь, что вы их увеличили, или хотя бы стронули с мертвой точки. Если нет, то вы или не тренировались, или не кушали, или не отдыхали.
Теперь наша задача увеличить объемы, раздуть наши мышцы, наполнить их кровью. Здесь подойдет и старый добрый пампинг, и дроп-сеты и трисеты и т.д.
Количество тренировок желательно увеличить до 4 раз в неделю, и прокачивать все тело, не забывая подтягивать слабые места. Например, у вас визуально узкие плечи, я бы рекомендовал вам включить во все тренировки, в конце, махи в стороны, с фиксацией в верхней точке 3 – 4 подхода по 12 – 15 раз,  проверенно – работает. Напишу свою личную схему тренинга.
Первая тренировка: грудь - бицепс
Грудь.
1.    Жим лежа: 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
2.   Жим гантелями под углом 45 градусов 4х8 – 12 раз
    Бицепс.
1.    Штанга стоя 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 20 раз
2.    Гантели сидя 4 подхода на 8 – 12 раз

Вторая тренировка: ноги
1. Присед 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
    2. Наклоны со штангой на плечах стоя (good morning) 3 подхода на 12 раз
    3. Сгибания (суперсет) 3 подхода на 12 – 15 раз
    4. Разгибания (суперсет) 3 подхода на 12 – 15 раз

    Третья тренировка: плечи - трицепс
    Плечи
1.    Жим гантелей сидя 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
2.    Разведение в стороны 4 подхода на 10 – 12 раз
3.    Разведение в наклоне 4 подхода на 10 – 12 раз
    Трицепс
1.    Жим узким хватом 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20
2.    Жим к низу на блоке 4 подхода на 12 – 15 раз

Четвертая тренировка: спина – пресс
Спина
1.    Становая тяга 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20
2.    Тяга блока к груди широким хватом (сидя) 4 подхода на 12 раз
Пресс
1.    Скручивание 2 подхода на максимум
2.    Поднос ног к перекладине 2 подхода на максимум

Как заметно из моих тренировок, они имеют и объемную и силовую составляющую. Это влияние пауэрлифтинга, ничего не могу с собой поделать, и на счет пресса и кардио я особо не заморачиваюсь. По питанию все тот же креатин, аминокислоты, протеин, витамины. Рекомендую Animal Pak от Universal – очень бодрит. Протеин методом проб, я выделил для себя Sinta-6 от BSN (прекрасно растворяется и замечательный вкус). Креатин – старый и добрый моногидрат от Optimum Nutritional.
Тренироваться лучше через день, это сугубо мое мнение. И не забывайте старую заповедь советского культуриста - «Если хочешь сильным стать – нужно много есть и спать».

Успехов на помосте!